Alja Dimic, prehranska in TKM terapevtka, Center Holistic
ZAKAJ Z MAŠČOBAMI HUJŠAMO IN SE Z OGLJIKOVIMI HIDRATI REDIMO?
Prihaja pomlad in z njo številne diete in hujšanja, saj si večina želi izgubiti tiste odvečne kilograme, ki so se nabrali med zimo. Se vam zdi, da se trudite, da ste iz jedilnika odstranili vse maščobe, kilogrami pa se vas še kar držijo?
Potem naredite spremembo: Uživajte maščobe in na drugi strani opustite ogljikove hidrate.
Zakaj je uživanje maščob zdravo?
Dolgo časa so bile maščobe na osovraženi strani, saj so jih imeli za zlo, ki vodi v prekomerno telesno težo, pomanjkanje energije, povišan holesterol, notranja vnetja in v številne druge sodobne bolezni. Na srečo pa zdaj vemo, da ni tako in da so maščobe v naši prehrani nujne, če želimo biti zdravi, shujšati in se dobro počutiti. Tudi če se ne želimo prehitro postarati in želimo ohraniti zdravo hormonsko ravnovesje, so maščobe tiste, na katere preprosto ne smemo pozabiti.
Maščobe morajo biti ključni del vašega jedilnika, če želite shujšati. Maščobe niso nekaj, čemur bi se morali izogibati, temveč so bistvenega pomena za normalno rast, razvoj in delovanje. Maščobe nam zagotavljajo energijo, ščitijo notranje organe, vzdržujejo zdrave in prožne celične membrane ter pomagajo pri absorpciji in presnovi hranil. In res je, med drugim pomagajo tudi pri izgorevanju in porabi kalorij.
Velike multinacionalke in oglaševalske kampanje nas pozivajo k zniževanju maščob v prehrani. In kljub temu je vedno več diabetesa, sladkorne bolezni, visokega holesterola, vnetnih bolezni in alergij. V resnici nas hrana z malo maščobami dela depresivne, debele, nam viša holesterol in maši žile. Maščobe sestavljajo celične membrane in so sestavni del mielinskih ovojnic, ki ščitijo živčna vlakna. Če plod nima dovolj maščob, se ne more normalno razvijati, otrok zaostaja v rasti, je počasen v napredovanju in se ne zna plaziti, hoditi in govoriti.
Prav tako se brez maščob ne more vsrkati D vitamin, ki skrbi za trdnost kosti, rast in zdravje zob, absorpcijo kalcija in je nujen za dober imunski sistem, brani pa nas tudi pred alergijami in rakom. Poleg tega so maščobe nujne za izgradnjo in nastajanje spolnih hormonov, ki pravzaprav vplivajo na celotno delovanje od imunskega sistema, do delovanja ščitnice, pridobivanja mišic, rasti, vgradnje kalcija in pravilnega razvoja. Brez dobrih in zdravih maščob v telesu prevladujejo vnetni procesi, ki se začnejo kazati kot pogosta vnetja mehurja in razrast patogenih bakterij. Prav tako so nujne za določene vitamine, saj se v njih topijo vitamini A, E, D in K in močni antioksidanti.
In še nekaj, kar je zelo pomembno: Hrana brez maščob je neokusna, zato ji proizvajalci dodajajo sladkor. Sladkor pa je glavni krivec za debelost, vnetja, povišan holesterol, pritisk in depresijo, pomanjkanje energije, nihanje razpoloženja in hiperaktivnost pri otrocih.
Zaradi česa se v resnici redimo?
Vsa hrana, polna ogljikovih hidratov, se v krvi razgradi v sladkor. Telo se na to odzove z dvigom inzulina, ki sladkor pretvarja v maščobne kisline. Te se v obliki maščob shranijo v našem telesu, najpogosteje okoli trebuha. Če torej ves čas uživate hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, inzulin teh maščobnih kislin ne sprosti, temveč jih samo nalaga. Na drugi strani pa so maščobe edino makrohranilo, ki ne vpliva na dvig inzulina in na krvni sladkor. To pomeni, da so ogljikovi hidrati tisti, ki kopičijo maščobe, in ne maščobe same.
Prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati, vodi v začaran krog povišanega inzulina, konstantnega nihanja sladkorja in nabiranja kilogramov. Prehrana, bogata z maščobami, pa to lahko zaustavi, zniža inzulin in povzroči izgubo maščobnih oblog.
Naivna filozofija človeka še vedno trdi, da ima maščoba več kalorij na gram in zato redi bolj kot beljakovine ali ogljikovi hidrati. Prav tako trdi, da so maščobe krivec za visok holesterol. To preprosto ni res.
Ogljikovi hidrati so tisti, ki povzročajo notranja vnetja in posledično dvig holesterola.
Ugledne svetovne prehranske organizacije zdaj priznavajo, da so rafinirani ogljikovi hidrati tisti, ki povzročajo dvig holesterola, pritiska, so obremenilni za srce in kopičijo maščobe.
Nekaj časa bo še trajalo, da se bodo zakoreninjena prepričanja, da so maščobe slabe, spremenila. Smo v času sprememb in nekaj časa bo še trajalo, vendar je vse več ljudi, ki opažajo, da s tem, ko v svojo prehrano uvedejo več maščob in na drugi strani omejijo ogljikove hidrate, shujšajo hitreje in se nasploh bolje počutijo.
Velikokrat slišim stavek: »Saj ne pojem veliko ogljikovih hidratov.« Toda pomislite malo: Sem spadajo kruh, kaše, peciva, piškoti, riž, testenine, sadje, stročnice … In še bi lahko naštevali. Večina izdelkov na trgovskih policah je bogata z ogljikovimi hidrati.
Diete, bogate z maščobami in zdravimi omega-3 maščobnimi kislinami, dejansko pomagajo shujšati in ustvarjajo dolg občutek sitosti ter preprečujejo nihanje sladkorja, kar vodi v močno željo po ogljikovih hidratih ter v prenajedanje.
Prav tako maščobe povečajo raven hormona sreče, tj. serotonina, v možganih in tako pripomorejo k dvigu razpoloženja, povečajo motivacijo za delo in nas ubranijo pred tesnobo in depresijo.
Prav tako pomagajo pri izgradnji mišic in študije so potrdile, da maščobe povečujejo koncentracijo beljakovin in velikosti mišičnih celic v telesu. Omega-3 maščobne kisline stimulirajo sintezo mišičnih beljakovin ter preprečujejo izgubo mišičnega tkiva, ki je posledica staranja. Tudi E in D vitamina, ki sta topna samo v maščobah, pomagata vzdrževati dobro delovanje metabolizma ter spodbujata izgubo maščobe v predelu trebuha.
Kako torej začeti?
Najenostavneje že v trgovini, ko boste na policah pustili testenine, žita in mlečne izdelke, ki vsebujejo mlečne sladkorje, se slabo prebavijo in za seboj puščajo kisle presnovnike in sluz, ki se kopiči v telesu.
Izberite pestro zelenjavo, nesladko sadje, oreščke, semena, hladno stiskana olja, za peko pa kokosovo maščobo ali ghee maslo. Od žit kupite proso, ajdo, riž ali kvinojo in ne pozabite, uživajte jih le enkrat na dan, najkasneje do 15. ure. Tudi ekoloških jajc se ne bojte, saj niso jajca tista, ki povzročajo dvig holesterola, temveč so to ogljikovi hidrati. In ne pozabite, ko si boste naslednjič pripravljali solato, ne skoparite s hladno stiskanim oljem, preskočite pa večerjo, polno ogljikovih hidratov.
RECEPT ZA KRUH BREZ ŽIT
Potrebujete:
– približno 1 dcl kokosovega ali mandljevega mleka
– ½ sklede (jaz sem uporabila ½ kozarca za 2 dcl) mletih mandljev ali kokosa
– 2 dcl kozarec, napolnjen z različnimi semeni (lanena, bučna, konopljina)
– vinski kamen
– 4 žlice stopljene kokosove maščobe
– 2 jajci; če so majhna, 3
– malo soli
– 1,5 žlice indijskega trpotca
Priprava:
Vse sestavine dobro zmešajte. Mandljevo ali kokosovo mleko dodajajte postopno. Če se vam zdi, da je zmes preveč suha, dodajte še malo mleka. Vlijte v podolgovat pekač, namazan s kokosovo maščobo, in pecite približno 35 minut na 180 °C.
