Marina Vrbavac, certificirana Iyengar joga učiteljica
UMETNOST PRANAJAME
Ko učenec z intenzivno in poglobljeno vadbo asan že obvlada svoje telo in um, Patanjali, začne usmerjati proti pranajami. Preden bomo spoznali nekaj tehnik pranajame, bi bilo omeniti nekaj dejstev, ki jih Patanjali navaja v svoji knjigi Joga sutre, prvem sistematičnem zapisu o jogi, ki je nastal 300 let pred Kristusovim rojstvom.
Astanga joga
Beseda joga je izpeljana iz sanskrtske besede yuj, ki pomeni združitev. Je proces združitve telesa, čutov, uma, inteligence in zavesti v njihovo prvotno stanje miru in harmonije. Astanga joga (asta pomeni osem, anga pa pomeni ud oziroma faza) je razdeljena na osem faz, ki se med seboj prepletajo: jama (univerzalne moralne zapovedi), nijama (čiščenje skozi samodisciplino), asana (vadba jogijskih poz), pranajama (ritmično dihanje), pratjahara (umik čutov in emancipacija uma), dharana (osredotočanje), dhjana (meditacija) in samadhi (stanje superzavestnosti).
Pranajama
Pranajama je torej v jogijski tradiciji ena od pomembnih členov verige do osvoboditve. Sledi takoj za vadbo asan, ki um že pripravi, tako da ga umiri za vadbo pranajame. Pranajama in pratjahara učita, kako regulirati dihanje in tako dostopati do nadzorovanja uma. To čute pomaga osvoboditi od predmetov poželenja.
Pranajama odpravlja pomanjkljivosti in ovire pri pretoku prane. Redna vadba očisti t. i. nadije, ki so cevasti organi subtilnega telesa, skozi katere teče energija. Prana pomeni veter, vitalni zrak in moč. Je energija, ki zaobjema vse stvarstvo in je fizična, mentalna, intelektualna, seksualna, duhovna in kozmična. Je energija, ki ustvarja, ohranja in uničuje. Pranajama je obširna tema z neomejenim potencialom in je psihosomatskega izvora, saj raziskuje intimen odnos med telesom in umom. V preteklosti so se pisci jogijskih besedil posvečali bolj učinkom pranajame in ne toliko praktični uporabi. Razlog za to tiči v tem, da je bila v daljni zgodovini pranajama enako dobro poznana kot vadba asan.
Učinki pranajame
Pranajama vpliva na ritmično širjenje pljuč, kar ustvarja pravilno kroženje telesnih tekočin v ledvicah, želodcu, jetrih, vranici, črevesju, koži in drugih organih. S pravilno vadbo se zaščitimo pred nastankom bolezni, nepravilna vadba pa lahko povzroči astmo, kašelj, visok krvni tlak, bolečino v predelu srca, ušes in oči itd. Zato je izjemnega pomena, da učenec vsaj na začetku vadi pod nadzorom izkušenega učitelja.
Kje, kdaj in kako
Izberite miren in čist prostor za vadbo. Najboljši čas za vadbo pranajame je zgodaj zjutraj, ko sta telo in uma še sveža. Najbolje je sedeti vzravnano na jogijski podlogi ali odeji in z zaprtimi očmi. Zavzemite enegs izmed naslednjih položajev: swastikasana, siddhasana ali virasana. Za začetnika je odličen položaj preprosta swastikasana s prekrižanimi nogami ali pa ležeč položaj s podprtim prsnim košem, v sedečem položaju pa se lahko nasloni tudi ob steno.
Tehnike pranajame
Naslednje tehnike so primerne za začetnike z že nekaj let izkušnjami v vadbi joge. Lahko se izvajajo v ležečem položaju in kasneje tudi v sedečem (ko se um in telo utrdita, pljuča se razvijejo in človek zmore dlje čas sedeti vzravnano). Vsaj na začetku se morajo izvajati pod nadzorom usposobljenega učitelja.
Ujjayi I.
1. Za ležečo pranajamo potrebujete odejo ali dve, ki ju po dolžini zložite tako, da podpirata hrbtenico, prsni koš in glavo. Ritnici počivata na tleh, noge so sproščene.
2. Dihajte normalno in z zavedanjem opazujte gibanje diha.
3. V enakem ritmu nadaljujte do 10 minut.
Tehnika bo okrepila vašo pozornost in živčni sistem, sprostila napetosti v pljučih in vas pripravila na globlje dihanje.
Ujjayi II.
1. Sprostite obraz, oči in telo. Vsak cikel pranajame se vedno začne s popolnim izdihom oziroma izpraznjenimi pljuči, diha pa se vedno skozi nos.
2. Vdihnete normalno skozi nos, dokler ne dosežete konca vdiha.
3. Izdih je dolg, mehek, počasnejši in nadzorovan.
4. Nato naj sledi 2-3 naravnih vdihov in izdihov.
Ta tehnika umiri živčni sistem in možgane. Počasni in nadzorovani izdihi so idealni za vse, ki trpijo za srčnim obolenjem in visokim krvnim tlakom.
Ujjayi III.
1. Sprostite obraz, oči in telo. Vsak cikel pranajame se vedno začne s popolnim izdihom oziroma izpraznjenimi pljuči, diha pa se vedno skozi nos.
2. Vdih je dolg, mehek, počasnejši in nadzorovan.
3. Izdih je naraven.
4. Nato naj sledi 2-3 naravnih vdihov in izdihov.
Ta tehnika je odlična za vse, ki trpijo za nizkim krvnim tlakom, astmo ali depresijo.
Viloma I.
Tudi Viloma pranajama se v teh stopnjah izvaja še v ležečem položaju, zato sledite navodilom, zapisanim zgoraj.
1. Sprostite obraz, oči in telo. Vsak cikel pranajame se vedno začne s popolnim izdihom oziroma izpraznjenimi pljuči, diha pa se vedno skozi nos.
2. Vdih naj traja 2-3 sekundi, nato ga ustavite. Nadaljujte z vdihom, dokler pljuč ne napolnite z zrakom. Kasneje, ko razvijete kapaciteto, lahko dih ustavite tudi dvakrat ali trikrat.
3. Izdih je mehek.
4. Nato naj sledi 2-3 naravnih vdihov in izdihov.
Tehnika pomaga pri utrujenosti, šibkosti in nizkem krvnem tlaku.
Viloma II.
1. Sprostite obraz, oči in telo. Vsak cikel pranajame se vedno začne s popolnim izdihom oziroma izpraznjenimi pljuči, diha pa se vedno skozi nos.
2. Vdih je dolg in mehek, tako da popolnoma napolnite pljuča.
3. Izdih naj traja 2-3 sekundi, nato ga ustavite. Nadaljujte z izdihom, dokler pljuč popolnoma ne izpraznite. Kasneje, ko razvijete kapaciteto, lahko izdih ustavite tudi dvakrat ali trikrat.
4. Nato naj sledi 2-3 naravnih vdihov in izdihov.
Tehnika prinese občutek lahkotnosti v telesu.
Zgornje vaje so povzete po učenjih B. K. S. Iyengarja. Iyengarjev slog izhaja iz hatha joge s poudarkom na pravilni izvedbi položajev, tudi s pomočjo različnih pripomočkov. Vaje s pripomočki pomagajo tudi ljudem, ki so nefleksibilni ali fizično omejeni, da izvajajo pravilno položaje in tako pridobijo vse pozitivne koristi vadbe. Del vadbe pa je kasneje tudi pranajama, ki je nadaljevanje jogijske prakse, ko se telo in um že umirita skozi pravilno vadbo.
