Čuječnost je sposobnost zavedanja tega, kar se v vsakem trenutku dogaja v nas in okoli nas. Imamo jo vsi, a je kot mišica, ki atrofira, če je ne uporabljamo. Na žalost je sodoben, hiter in k številnim zunanjim dražljajem usmerjen ritem življenja poguben za razvoj te sposobnosti, zato jo je treba zavestno uriti, trenirati in krepiti.
Namerna praksa krepitve čuječnosti – sposobnosti usmerjanja in ohranjanja zavedanja oziroma prisotnosti v sedanjem trenutku, brez presojanja in ocenjevanja – je pomembna, ker nam omogoča stvari okoli nas videti v njihovi pravi luči. Omogoča nam prepoznati kompleksnost ter barvitost našega notranjega doživljanja takega, kot je. Pomaga nam zbrati čim več čim bolj objektivnih informacij o tem, kaj se dogaja znotraj in zunaj nas in na ta način sprejeti boljše, bolj informirane odločitve. Ko postanemo čuječi, je naše življenje bolj v skladu s tem, kar smo, kar potrebujemo in si zares želimo – tam, kjer smo v posameznem trenutku in obdobju.
Posvetimo svoj čas ne-početju
Čuječnost lahko vadimo na formalen in neformalen način. Najbolj učinkovito je, če uporabljamo oba.
- Pri prvem načinu si rezerviramo čas za vadbo in se v tem času odpovemo vsem drugim aktivnostim in kratkočasenju. Svoj čas posvetimo le ne-početju. To je lahko za marsikoga od nas zelo zahtevno in neprijetno delo, zato je najbolje in tudi najlažje, če ga opravljamo redno: vsak dan, po možnosti ob istem času in na istem kraju. Idealno je med 30 in 60 minut neprekinjene vadbe Če ne gre drugače, pa je vsakih pet minut, ki si jih redno namenimo, mnogo bolje kot nič. Namenimo jih bivanju s seboj, navezovanju stika s seboj, poslušanju lastnega telesa, spoznavanju delovanja lastnega uma in risanju zemljevida čustev, počutja in občutkov, ki se v nenehnem toku sprememb pojavljajo (in izginjajo) v nas. Predvsem nas zanima, kaj nam vsak trenutek telo sporoča preko fizičnih občutkov, ki so ves čas prisotni in na voljo našemu zavedanju, če se le ustavimo in prisluhnemo tej govorici telesa.
- Drugi način, ki se s prvim dopolnjuje, zajema aktiviranje zavedanja tega, kar delamo, medtem ko to delamo. Torej, zavedanje lastnega doživljanja na primer med tuširanjem, umivanjem zob, prehranjevanjem, hojo, pogovorom, delom, vožnjo in drugimi rutinskimi ali enkratnimi aktivnostmi. Področje zavedanja vključuje naše misli, čustva in fizične občutke ter impulze in odzive na vse, kar je v polju našega zavedanja. Osredotočimo se na dogajanje zunaj nas in še posebej v nas. Na bolečine, stiskanje, pritiskanje, vročino, potenje, hlastanje po več, umikanja od neprijetnosti, navezovanja na prijetnosti … Na okušanje, žvečenje, premikanje čeljusti, gibanje rok in nog, dihanje, utrip srca … Na pozitivne, negativne in nevtralne misli, misli na preteklost, misli o prihodnosti in podobno. Vse z namenom ozaveščanja in spoznavanja svojih vzorcev, še posebej škodljivih, ki nas vodijo in ohranjajo v stresnih stanjih take ali drugačne stiske, na primer tesnobnosti, jezi, žalovanju, občutku brezizhodnosti, brezciljnosti, obupu, nepovezanosti, prizadetosti, ujetosti in podobnih. Z vsem tem ostajamo, jih raziskujemo, izprašujemo in v prvi vrsti priznavamo njihov obstoj. Četudi so zelo neprijetne.
Ozaveščanje lastnega doživljanja in odzivov na notranje in zunanje dejavnike je ključno pri spoznavanju sebe, pri risanju zemljevida »terena«, na katerem se nahajamo, pri risanju zemljevida oziroma stanja svojega telesa in uma. Šele ko poznamo zemljevid in svoje mesto na njem, lahko poiščemo pot ven iz kotline, pot, ki gotovo vodi preko zahtevnih, visokih, težko prehodnih terenov. Iz megle na sonce, iz teme proti svetlobi.
Življenje bo lepše!
Urjenje in uporaba naše prirojene sposobnosti, da smo pozorni, prisotni in čuječi in se hkrati zavedamo svojih besed in dejanj ter njihovih posledic in vpetosti v širši kontekst, nam pomaga pri sprejemanju odločitev, ki imajo za posledico izboljšanje kakovosti naših življenj, neločljivo povezanih z vsem živim in neživim okoljem, s katerim smo v nenehni interakciji. Na tak način nam čuječnost pomaga do razumevanja našega mesta v svetu, občutka zadovoljenosti in izpolnjenosti tudi zaradi sprejemanja sebe takšnega, kot smo, in stvari okoli nas in v nas takih, kot so. Krepitev mišice čuječnosti nas okrepi in pripravi na soočanje s stresnimi situacijami na način, da zgodaj prepoznamo stresorje in preprečimo pojav nezavednega, samodejnega bliskovitega odziva nanje. Namesto tega smo sposobni ustvariti prostor med dražljajem in odzivom nanj in v tem prostoru najti svobodo za izbiro, po kateri poti bomo šli. Po poti nezavednega stresnega odziva, ki ima za posledico poslabšanje kakovosti našega in pogosto tudi življenj ljudi okoli nas, ali po poti čuječega odgovora na izziv, ki se je pojavil, na način, ki prinese s sabo učenje in osebnostno rast.
Uporabne praktične vaje
Osnova za razvijanje čuječnosti je priprava uma z vadbo osredotočanja in krepitvijo njegove senzibilnosti. Običajno začnemo z vajo opazovanja dihanja takega, kot je. Opazovanje dihanja in njegovega naravnega ritma uporabimo kot sredstvo za sidranje pozornosti vsakič, ko uide drugam: k mislim, občutkom, čustvom, zvokom, premlevanju … Pri tem je pomembno, da se ne vmešavamo in zavestno ne vplivamo na avtonomen proces dihanja. Zato je potrebno poudariti pomembno razliko med:
- ostajanjem z dihom takim, kot je, in različnimi (jogijskimi) dihalnimi tehnikami, pri katerih z dihom močno manipuliramo ter
- čuječnostno meditacijo ter koncetracijskimi meditacijami (z osredotočanjem na zvoke, mantro, podobo itd.), pri katerih trenutnemu doživljanju nekaj dodajamo in hkrati iz polja zavedanja odstranjujemo vse ostalo. V nasprotju s tem pa pri vadbi čuječnostne meditacije puščamo vsemu, kar je prisotno v polju našega doživljanja, da je, tako kot je, toliko časa, kot je, in se ne vmešavamo, umikamo ali upiramo. Če nam je všeč in (še posebej) če nam ni.
Oboje, manipuliranje z dihom ali osredotočanje na denimo mantro (dodajanje nove resničnosti), je dejansko diametralno nasprotno glavnemu postulatu čuječnostne meditacije, saj ne vodi k samospoznavanju in prepoznavanju dejanskega stanja telesa-uma, pač pa pogosto ravno k nasprotnemu: begu pred njima in begu pred sprejemanjem stvari takih, kot so. Po teoriji čuječnosti je soočanje in priznavanje stvari takih, kot so (tudi neprijetnih, bolečih, intenzivnih), pomemben začetni trenutek osebne rasti in poti v srečnejše življenje. Ne-presojajoča prisotnost v sedanjem trenutku, iz trenutka v trenutek, je pogoj, da dejansko živimo, saj je sedanji trenutek edini, v katerem obstajamo in lahko rastemo.
Vaja: Opazovanje dihanja
Sedite na stol v udobnem, a stabilnem položaju, z dvignjeno hrbtenico in s stopali na tleh ali pa s prekrižanimi nogami na tleh oziroma blazini. Prsni koš naj bo dvignjen, rame spuščene in umaknjene nazaj. Glava, rame in medenica naj bodo poravnani. Dlani počivajo na stegnih ali v naročju, druga v drugi.
Ozavestite držo telesa, položaj nog, rok in trupa. Opazite, kje se posamezni deli telesa dotikajo okolice ali med seboj in nekaj dihov ostanite s tem. Opazite, kje v telesu so morda prisotne napetosti (stegna, dimlje, trebuh, grlo, obraz, čelo) in jih z izdihom spustite, če lahko. Ohranite pokončno in zravnano držo.
Nato nežno premaknite pozornost na področje trebuha in opazujte, kako se premika skladno z dihanjem. Opazujte naravni ritem dihanja, ki se izraža v premikanju trebuha in fizičnih občutkih, prisotnih zaradi tega premikanja. Ničesar ni treba spremeniti, nikamor priti. Ostajajte z dihom takim, kot je v tem trenutku. Tak, kot je, je v redu. Dihanja ne podaljšujte, poglabljajte ali kako drugače spreminjajte. Še posebej ga ne skušajte narediti pravilnega, karkoli že to pomeni.
Če se kjerkoli v telesu pojavijo misli, čustva ali močni občutki, se jih le zaveste in pozornost ponovno vrnete na opazovanje dihanja takega, kot je v tem trenutku. Vračanje pozornosti brez vznemirjanja zaradi njenega uhajanja je del vaje, je tudi vadba potrpežljivosti in sprejemanja sebe in stvari takih, kot so.
Nadaljujte v tem smislu vsaj 5 do 10 minut vsak dan. Vaja pomirja, pomaga pri osredotočanju uma in navezovanju stika s sabo. Na ta način tudi bistri um. Pomembno je, da ne spreminjate procesa dihanja in ne pričakujete ničesar od vaje, temveč »le« ostajate in sprejemate to, kar je. Pri tej vaji ne iščemo nobenega posebnega stanja, tudi ne stanja brez misli. Teh ne odrivamo, a se tudi ne ukvarjamo z njimi.
Vaja: Zavedanje med rutinsko aktivnostjo
Izberite aktivnost, ki jo izvajate vsak dan in opazujte svoje doživljanje, medtem ko jo opravljate. Na primer med tuširanjem zaznavajte, kako voda pada in polzi po telesu, kako se dlan dotika kože in namiljena polzi po njej, kakšna je temperatura vode, kakšne in kako delate gibe z rokami, nogami, glavo in trupom, kakšno je dihanje in ali se spreminja njegova narava, koliko vode porabite, koliko časa si vzamete, kako voda odteka itd. Ves čas usmerjajte pozornost nazaj k telesu, fizičnim občutkom, morebitnim čustvom, ko se pojavijo, in dihanju.
Nazaj v ta trenutek
Bodite prisotni in v stiku z življenjem, ki se dogaja le v tem trenutku. Način, na katerega ste prisotni v tem trenutku, pomembno vpliva na naslednji trenutek, ki spet postane sedanji.
Robert Križaj, vodja delavnic čuječnosti (mbsr.si) in Iyengar joge (cityoga.org)
