Prehranjevanje je najpomembnejša dejavnost vsakega živega organizma. Vpliva na naše zdravje, počutje, storilnost in celo duševno stanje. To védenje lahko uporabimo v svoj prid in načrtno izboljšamo kakovost življenja. To je čudovito dejstvo, ki nam daje moč in nam omogoča, da prevzamemo odgovornost za svoje življenje. Le upoštevati moramo nekaj preprostih pravil za zdrav način prehranjevanja.
Zdrav način prehranjevanja ne pomeni samo izbire primerne hrane, temveč tudi čas, ki si ga vzamemo za obroke, število obrokov in še marsikaj. Ko pravila zdravega prehranjevanja enkrat usvojimo, z nami ostanejo za vedno. In slediti bi jim moral vsak, saj je prehrana osnova, od katere je v veliki meri odvisno naše počutje in tudi zdravje.
- Nikoli ne izpustite zajtrka
Prvi sklop pravil zdravega načina prehranjevanja se nanaša na periodično dovajanje ustrezne energije in hranil organizmu. Dan začnemo z bogatim zajtrkom, da spravimo organizem v pogon ter mu zagotovimo ustrezno energijo in hranila za prvi, običajno najbolj produktiven del dneva. Če izpustimo ta temeljni dnevni obrok, povečamo možnost nerednega hranjenja čez ves dan.
Preskakovanje obrokov ima na organizem več škodljivih vplivov. Neredno dovajanje energije in hranil sproži naravni obrambni mehanizem v telesu, ki povzroči skladiščenje energije za pozneje ter zmanjšanje bazalne presnove. Zaradi izstradanosti pa prihaja do napadov lakote, kjer iščemo hitro in obilno energijo: enostavne sladkorje in nezdrave maščobe. Pride pa tudi do utrujenosti in slabega počutja, kar znižuje splošno kakovost življenja.
- Pazite na energijsko bilanco
Vnos kalorij naj bo enak porabi, če želimo ohraniti trenutno telesno maso, oziroma manjši od porabe, če želimo shujšati. Pozorni smo na razmerja med posameznimi makrohranili, to so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, ter na zadosten vnos mikrohranil in prehranskih vlaknin. Obroke razporedimo smiselno čez dan, glede na dejansko porabo in potrebe: v prvem delu dneva zaužijemo večino energije, večerja je energijsko skromna in jo zaužijemo najmanj dve uri pred spanjem.
- Upoštevajte načelo pestrosti
Človek nima biološke potrebe po določenih živilih, temveč po kemični energiji in hranljivih snoveh. Zadostno količino vseh potrebnih snovi bomo organizmu zagotovili z uživanjem različne hrane znotraj posamezne skupine živil: žit in izdelkov iz žit; sadja in zelenjave; mesa, jajc, rib, drobovine in stročnic; mleka in mlečnih izdelkov; maščob. Če ste sami brez idej in vedno uživate eno in iste obroke, poiščite kakšen zdrav recept na spletu. Tam jih je povsod polno, da je včasih kar težko izbrati, kaj bi si pripravili najprej. Pogosto pa s poizkušanjem raznih receptov spoznamo, da je lahko tudi zdrava hrana nadvse okusna.
- Industrijsko predelana živila prepovedana
Drugi sklop pravil zdravega načina prehranjevanja svetuje uživanje hrane v svoji čim bolj naravni obliki. Izogibajmo se večini industrijsko predelanih živil. Slednja vsebujejo večje količine škodljivih maščob, to so nasičene in trans maščobe, velike količine dodanih sladkorjev in soli ter konzervanse in ojačevalce okusa, ki dražijo črevesje. Gre za živila z visoko energijsko gostoto in z nizko vsebnostjo hranil.
Zdrav način prehranjevanja veleva ravno obratno: uživamo živila z visoko hranljivo in biološko vrednostjo ter z nizko energijsko gostoto. Priporočljiva energijska gostota obroka je od 1,0 do 1,5 kcal na gram. Obroki z energijsko gostoto nad 2,5 kcal na gram predstavljajo tveganje za prekomerno težo in debelost. Uživajmo torej dobre maščobe, polnovredne ogljikove hidrate, kvalitetne beljakovine in dovolj prehranskih vlaknin.
- Uživajte nenasičene maščobe in polnovredne ogljikove hidrate
Človeku koristne so nenasičene maščobe, ki jih najdemo predvsem v živilih rastlinskega izvora in v ribah. Priporočen dnevni vnos maščob je 30 odstotkov celodnevnih energijskih potreb, pri čemer naj bi 20 odstotkov predstavljale nenasičene maščobe. Nad 40 odstotkov vnosa že predstavlja tveganje za arteriosklerozo, nekatere vrste raka in debelost. Polnovredni ogljikovi hidrati so ravno tako nujna sestavina zdravega prehranjevanja. Vsebujejo več vitaminov in mineralov od rafiniranih žit in izdelkov ter imajo nižji glikemični indeks, kar je delno posledica višje vsebnosti prehranskih vlaknin.
- Jajca so odlična izbira
Beljakovine so edina vrsta makrohranila, ki ga je nujno vnašati s hrano, saj oskrbujejo organizem z aminokislinami ter drugimi dušikovimi spojinami, ki so potrebne za proizvodnjo telesu lastnih beljakovin in drugih aktivnih spojin. Z izrazom kvalitetne beljakovine označimo beljakovine z visoko biološko vrednostjo, kot so jajca, pusto meso in perutnina brez kože, ribe in mlečni izdelki. Te naj bi predstavljale vsaj 0,6 od skupno najmanj 0,9 grama na kilogram telesne teže.
- Prehranske vlaknine v izobilju
Prehranske vlaknine so izjemnega pomena za naše zdravje: krepijo naš imunski sistem, znižujejo slab holesterol, uravnavajo sladkor v krvi, ohranjajo čisto črevesje in pomagajo pri uravnavanju telesne teže. Najdemo jih v zelenjavi, otrobih, polnozrnatih žitih in izdelkih iz žit, stročnicah, oreščkih, semenih in sadju. Potrebujemo jih vsaj 30 gramov na dan, vendar so večje količine le-teh več kot dobrodošle, posebej pri prekomerni teži. Raziskave kažejo, da vsakih dodatnih 14 gramov prehranskih vlaknin pomaga telesu absorbirati 10 odstotkov manj kalorij.
- Pijte vodo
Če želite skrbeti za svojo dobrobit, pijte predvsem vodo ter se izogibajte sladkim pijačam, sokovom, alkoholu in tudi utekočinjeni hrani v obliki smoothijev. Slednje uporabljamo le v skrajni sili, saj je še vedno bolje zaužiti tekočo hrano, kakor sploh nobene. Hrano je sicer zaželeno žvečiti, saj se prebava začne v ustih.
- Navadite se jesti zdravo
Ljudje imamo zelo različne okuse in navade, vendar se ne glede na to lahko prav vsak z nekaj truda navadi jesti zdravo. Med najtežjimi spremembami sta zagotovo uvedba zajtrka in rednih obrokov na vsake tri do štiri ure. Oseba, ki zjutraj ni vajena jesti, bo težko takoj uvedla bogat zajtrk. Sem proti temu, da karkoli delamo na silo: odpor do zdravega načina prehranjevanja je zadnje, česar si želimo. V takih primerih priporočam postopno uvedbo zajtrka. Začnemo lahko z majhnim kosom kruha, namazanim s skuto, ovsenimi kosmiči in jogurtom ali zgolj s kosom sadja. Pomembno je to, da zajtrk začnemo jesti redno, nato pa količino počasi stopnjujemo, dokler ne dosežemo približno 20 odstotkov celodnevnih energijskih potreb. Zajtrk naj bo hranilno bogat in vsebuje tudi nekaj zelenjave ali sadja.
- Obvezna malica, obilno kosilo in lahka večerja
Malica je obrok, ki mu je iz vidika načrtovanja treba nameniti več pozornosti. Za zajtrk, kosilo in večerjo si nekako še vzamemo čas, vmesni obroki pa nimajo pravega prostora v našem urniku. Pa vendar je to zelo pomemben obrok. Z njim preprečujemo napade lakote in poseganje po nezdravi hrani. Za začetek si lahko nastavite alarm na telefonu, ki vas bo spomnil na obrok.
Kosilo je najobilnejši dnevni obrok, ki naj bi ga pojedli še v prvi polovici dneva. Nekateri imajo zaradi narave dela kosilo zelo pozno, tudi ob 16. uri popoldne. V tem primeru je treba količine tako malice kot kosila uravnati. Za kosilo si privoščimo polnozrnata žita in izdelke iz žit ali krompir, meso ali ribe, kuhano ali pečeno zelenjavo in nekaj surove listnate zelenjave.
Večerja naj bo lahka. Obrok naj ima manjšo energijsko gostoto in večjo hranilno vrednost, saj zvečer ne potrebujemo veliko energije. Potrebujemo pa hranila, da se organizem lažje in bolje regenerira med nočnim počitkom.
Z upoštevanjem navedenih pravil si zagotovimo najboljše možnosti za zdravo življenje in optimalno psihofizično blagostanje. To je osnova za zadovoljstvo in srečo v življenju. Omogoča nam maksimalno izrabo svojih talentov, kakovostno preživljanje časa z najdražjimi in ne nazadnje sledenje tudi navidezno najbolj nemogočim ciljem.
Tanja Baća, svetovalka za zdravo življenje
